این فایل در ۵۶ صفحه قرار دارد که 9 صفحه در توضیحات قرار دارد

ايروبيك ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد، حداقل 12 دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گيرد. ايروبيك جزء‌ فعاليت‌هاي هوا‌رسان (شدت تمرين بالا و مدت تمرين پايين) است. ايروبيك در سلامت معجزه مي‌كند، فقط كافي است حركت كنيد تا جوايز آن را دريافت كنيد: اكسيژن‌گيري بيشتروقتي شما حركات موزون و ريتميك ايروبيك را انجام مي‌دهيد، سرعت نفس كشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نفس(دم) افزايش مي‌يابد، و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هواست. قلب شما براي اينكه ميزان بيشتري از اكسيژن و انرژي را به سوي عضلات‌تان بفرستد، سريع‌تر مي‌تپد و در هر تپش مقدار زيادي از اكسيژن را به سوي عضلات در حال حركت شما پمپ مي‌كند. تولد رگ‌هاي بيشتر براي رساندن مقدار بيشتري از اكسيژن به عضلات شما، مويرگ‌هاي عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) مي‌شوند تا محصولات‌ زايد حاصل از سوخت و ساز مانند اسيدلاكتيك و دي‌اكسيد‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتي به ورزش‌هاي خود ادامه دهيد، مويرگ‌هاي بيشتري در عضلات شما شكل مي‌گيرند. افزايش درجه حرارت بدن ممنوع درجه حرارت بدن شما، هنگامي كه عضلات خود را مرتبا حركت مي‌دهيد،‌افزايش مي‌يابد و براي جلوگيري از افزايش دماي بدن، بدن شما گرما و انرژي حاصل را به روش‌هاي مختلف، مثلا بازدم به هوا پس مي‌دهد، همچنين با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدني را دفع مي‌كنيد. آرامبخشي بدون مسكن انجام حركات ورزشي ايروبيك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفين در بدن شده كه يك مسكن (ضددرد) طبيعي است. ايروبيك دشمن بيماري‌ها بيماري قلبي: بيماري‌هاي قلبي در قرن حاضر قاتل اصلي انسان‌ها هستند،‌ اگر شما يك حمله حمله قلبي داشته‌ايد، انجام حركات ايروبيك مناسب از حمله قلبي دوم پيشگيري مي‌كند. همچنين ايروبيك فشارخون را كاهش مي‌دهد. چربي خوب خون: اگر شما برگه آزمايش خود را در دست داريد و از افزايش چربي بد خون نگران هستيد، ايروبيك مي‌تواند به كاهش اين چربي و افزايش چربي خوب بدن كمك كند. با كاهش ميزان چربي بد خون، امكان تشكيل لخته در رگ‌هاي شما كاهش يافته و از شر سكته مغزي هم خلاص مي‌شويد! درد عضلاني ممنوع حركات ايروبيك رشد مويرگ‌هاي كوچك در عضلات را تحريك كرده و اين پديده به رساندن موثرتر اكسيژن به عضلات كمك كرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسيد لاكتيك كه تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلاني مي‌شود، كمك مي‌كند. به خاطر داشته باشيد حركات ايروبيك شايد دشوار باشد، ولي دردناك نيست. بنابراين اگر پس از انجام حركات دچار دردعضلاني يا مفصلي شديد (البته به جز روزهاي اولي كه اين ورزش را شروع كرده‌ايد) بهتر است چند روزي به خودتان استراحت بدهيد و يا با پزشك يا مربي ورزشي مشورت كرده و يا ورزش ديگري از گروه ورزش‌هاي ايروبيك را جايگزين قبلي كنيد. همچنين ورزش‌هايي مثل دوچرخه سواري و شنا به شما كمك مي‌كنند مفاصل خود را تقويت كنيد، چون در حين انجام اين فعاليت‌ فشار زيادي به مفاصل وارد مي‌شود. يك ليوان شادي لطفا انجام حركات ريتميك و موزون ايروبيك به همراه شنيدن موزيك شاد، شما را سرحال مي‌آورد و افسردگي را از بين مي‌برد. همچنين در پايان يك روزكاري پرمشغله به شما كمك مي‌كند تا احساس آرامش كنيد. در سال 2003 مطالعه‌اي در دانشگاه هاروارد نشان داد،‌مرداني كه ايروبيك كار مي‌كنند از نظر قواي جنسي همچون مردان 2 تا 5 سال جوان‌تر از خود، عمل مي‌كنند. ايروبيك چند ساعت؟ اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك اختصاص دهيد بستگي به هدف و شرايط فيزيكي شما دارد اما زمان 10 تا 60 دقيقه مناسب به نظر مي‌رسد. اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان است و شرايط جسماني بدنتان اجازه مي‌دهد، مي‌توانيد مدت بيشتري ورزش كنيد. تحقيقات اخير نشان داده‌اند كه شما با تمرينات منظم 10 دقيقه‌اي،‌2 يا 3 بار در روز و حداقل 5 روز در هفته، مي‌توانيد آمادگي جسماني مناسبي داشته باشيد. ورزش ايروبيك مناسب من ورزش‌هاي ايروبيك شامل گروه وسيعي از ورزش‌هاست كه شما بايد با توجه به علاقه خود و شرايط جسماني خود و با مشورت يك مربي ورزشي يكي از آن‌ها را انتخاب كنيد. پياد‌ه‌روي،‌دويدن،‌شنا، دوچرخه سواري ، ‌قايقراني ،‌اسكي و حركات موزون از جمله گزينه‌هاي در اختيار شما هستند. در ضمن شما بايد دشواري تمرينات خود را تنظيم كنيد. يكي از ساده‌ترين روش‌هايي كه مي‌توانيد متناسب بودن دشواري تمرينات را براي خود حدس بزنيد، تست صحبت نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين مي‌كنيد، به راحتي هم صحبت كنيد. توصيه‌ها و تجربه‌ها علاقه و تنوع: فراموش نكنيد شما قرار است 2 تا 3 بار در هر هفته حركات ايروبيك را انجام دهيد، بنابراين سعي كنيد ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه‌منديد، درغير اين صورت پس از مدتي خسته مي‌شويد و دست از ايروبيك مي‌كشيد. همچنين در طول مدت تمرين دريك روز هر چند دقيقه حركات خود را عوض كنيد و از انجام فعاليت‌هاي تكراري خودداري كنيد. لباس مناسب بپوشيد: لباسي را براي ورزش ايروبيك انتخاب كنيد كه راحت باشد و قابليت كشش داشته باشد. همچنين امكان انتقال هوا از لابه‌لاي الياف آن ممكن باشد و به اصطلاح در آن دم نكنيد، لباس شما بايد از عضلات‌تان حمايت كند. بهتر است ضمن انجام حركات ايروبيك، كفش ورزشي مناسبي بپوشيد تا از آسيب رسيدن به بخش‌هاي مختلف كف پايتان، پاشنه و پنجه و مچ درحين حركات ورزشي جلوگيري كنيد. كفش مناسب،‌كفشي است كه سايز پايتان باشد همچنين در كف آن يك لايه بالشتك مانند نرم براي حفاظت از كف پاهايتان موجود باشد. فراموش نكنيد يك بلوز گرم‌كن براي جلوگيري از سرماخوردن وقتي عرق كرده‌ايد،‌همراه خود داشته باشيد تا روي لباس‌هايتان بپوشيد. با موزيك حركات ايروبيك را انجام دهيد: مطالعات نشان مي‌دهند افرادي كه در حين ايروبيك به موزيك گوش مي‌دهند،‌ديرتر خسته شده و حركات دشوار را با سهولت بيشتري انجام مي‌دهند. يك همراه پيدا كنيد: مطالعات نشان مي‌دهند يكي از دلايل اصلي چسبيدن افراد به حركات ايروبيك در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حين انجام حركات ايروبيك است. اگر در انجام ايروبيك از حمايت يك دوست برخودار باشيد، موفق‌تر بوده و مشوق يكديگر خواهيد بود. مثلا مي‌توانيد در پايان روزكاري با همكارتان تا خانه پياده‌روي كنيد و يا از همسرتان بخواهيد با شما در منزل ورزش كند و يا در روزهاي آخر هفته با خانواده‌تان به كوهنوردي برويد ديابت نوع دوم ايروبيك به شما كمك مي‌كند وزن خود را كم كنيد و آن را در حد مناسب حفظ كنيد، بنابراين ديگر شما چاق نخواهيد بود كه بعدها در اثر اين چاقي به ديابت نوع دو (بيماري قند) مبتلا شويد. همچنين اگر ديابت داريد به كنترل قندخون كمك مي‌كند. زندگي بدون سرماخوردگي‌: ايروبيك باعث افزايش قدرت ايمني بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بيماري‌هاي ويروسي خفيف مثل سرماخوردگي و آنفلوآنزا افزايش مي‌دهد. آيا شما هم جزو آن دسته از افرادي هستيد كه احساس مي‌كنيد زندگي‌تان دچار روزمرگي شده و از انجام امور تكراري زندگي خسته شده‌ايد؟ آيا بيشتر اوقات روز احساس كسالت مي‌كنيد و در طول روز بارها واژه «حوصله ندارم» را به كار مي‌بريد؟ آيا احساس خستگي روحي و جسمي مي‌كنيد و هيچ اتفاقي شما را خوشحال نمي‌كند؟ اگر دچار چنين حالاتي هستيد، فورا دست به كار شويد كه در مسير افسرده شدن قرار گرفته‌ايد و اين بزرگ‌ترين خطري است كه سلامت روحي و رواني شما يا هر فرد ديگري را تهديد مي‌كند. اين را نيز بدانيد كه در چنين موردي تنها خود شخص است كه مي‌تواند به خودش كمك كند و از دست دوست، همكار، پدر يا مادر هيچ كاري ساخته نيست. به اعتقاد بسياري از روانشناسان، بهترين فعاليت براي جلوگيري از افسرده شدن ورزش كردن است. ورزش گذشته از فوايد بسياري كه براي سلامت جسماني يكي از تصورات متداول اما كاملاً اشتباه، اين است كه ورزش ايروبيك باعث سفتي و منسجم شدن عضلات مي‌شود. حقيقت مطلب اين است كه اين تمرينات تا حدود بسيار كمي بر سفت كردن عضلات تاثير مي‌گذارد. ورزشي كه خيلي در اين زمينه مؤثر است، تمرينات استقامتي (تمرينات وزنه) است. انجام اين دو نوع تمرينات به اتفاق هم، بيشترين تاثير را هم در كاهش چربي بدن، و هم افزيش حجم ماهيچه‌اي خواهد داشت. اگر قصد كم كردن وزن داريد، تحقيقات نشان مي‌دهد كه انجام تمرينات ايروبيك و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به كاهش وزن كمك مي‌كند. درست است كه ماهيچه وزن بيشتري دارد، اما اگر حجم عضلانيتان ر ا بالا ببريد، حتي وقتي در حال استراحت هستيد، بدنتان قادر خواهد بود ميزان بيشتري چربي بسوزاند، زيرا متابوليسم بدنتان افزايش مي‌يابد. يك پوند ماهيچه، 350 تا 500 كالري در هفته مي‌سوزاند، درحالي كه يك پوند چربي فقط 14 كالري. تحقيقات جديد ثابت كرده است كه عضله‌سازي به بدن براي مقابله با بيماري‌ها نيز كمك مي‌كند. تمرينات قدرتي براي همه مفيد است و به سن يا جنسيت هم بستگي ندارد، امروزه يكي از مهم‌ترين اجزاء بدنسازي محسوب مي‌شود. تحقيقات اشاره بر اين دارد كه كاهش حجم عضلاني كه در افراد سالخورده ديده مي‌شود، به دليل كهولت سن ايجاد نمي‌گردد، بلكه به خاطر كمبود تحرك و فعاليت است. حتي فرد جواني كه به اندازه كافي تحرك نداشته باشد، ممكن است حجم عضلاني و قواي جسماني خود را از دست بدهد. تمرينات قدرتي مثل وزنه‌برداري و انجام ورزش‌هاي مقاومتي وزنه، به ميزان دو بار در هفته، به شما براي افزايش حجم عضلاني كمك مي‌كند. تمرينات قدرتي كه شامل سِت‌هاي مختلف از تكرارهاي مختلف با استفاده از وزنه‌هاي متوسط است، ممكن است باعث حجيم شدن ماهيچه‌ها نشود، اما در عوض، تراكم استخوان‌ها و متابوليسم بدن را افزايش مي‌دهد و با سفت و منسجم‌تر كردن عضلات باعث مي‌شود لاغرتر به نظر بياييد. انجام تمرينات ايروبيك به همراه تمرينات قدرتي بسيار مفيد است. ورزش ايروبيك باعث قدرت بخشيدن به قلب و ريه‌ها مي‌شود و باعث مي‌شود بدن بهتر از اكسيژن استفاده كند كه به براي انجام تمرينات قدرتي و فيتنس عالي است. تمرينات قدرتي نيز به نوبه خود باعث افزايش حجم ماهيچه‌ها، كاهش چربي بدن، و حفظ تراكم استخوان‌ها مي‌شود. ورزش ايروبيك شامل نوعي تمرين است كه ضربان قلب و تنفس را براي مدتي مداوم بالا نگاه مي‌دارد. اين مساله باعث مي‌شود قلب و ريه‌ها بيش از حد معمول كار كنند. اين نوع ورزش انواع مختلفي دارد كه شامل دوچرخه، رقص ايروبيك، شنا، پياده روي و استپ مي‌شود. انتخاب يكي از اين ورزش‌‌ها بستگي به وضعيت جسمي، سابقه سلامتي، علايق و اهداف شما دارد. اكثر متخصصين عقيده دارند كه براي گرفتن نتيجه بيشتر، بهتر است دو نوع از اين ورزش‌ها را انتخاب كرده و به طور متناوب انجام دهيد. ورزش‌هاي ايروبيك به طور كلي به دو دسته تقسيم مي‌شوند؛ پر فشار و كم فشار. بهتر است كه نوع پر فشار اين ورزش‌ها (كه فشار بسيار بيشتري بر بدن وارد مي‌كند و آسيب بيشتري مي‌رساند) را با نوع كم فشار آن، (مثل شنا و پياده‌روي) به طور متناوب انجام دهيد. اين كار باعث مي‌شود احتمال آسيب‌ديدگي و فشار بيش از حد بر روي يك عضله خاص كمتر شود؛ انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقيقه ورزش‌هاي ايروبيك به نظر مناسب مي‌رسد.